Kosten
Det gamle mundheld om, at du er hvad du spiser…
Der er noget om det. Det gælder ikke mindst for en mangelsygdom som jernmangel. En jernfattig kost eller en vegetarisk kost hvor jernet udelukkende findes som det dårligt optagelige ikke-hæmjern er i nogle tilfælde ikke nok til at forebygge jernmangel.
En varieret kost med kød er i de fleste tilfælde nok til at forebygge jernmangel
Ifølge Den danske Fødevarestyrelse vil en varieret kost i langt de fleste tilfælde effektivt forebygge jernmangel. Klik på vores side om målgrupper for at se hvem der har en særlig risiko for at få jernmangel.
Af særligt jernholdige fødevarer kan fremhæves indmad, oksekød og andekød. Disse fødevarer indeholder alle jern i den form der kaldes hæmjern. Hæmjern optages meget bedre end ikke-hæmjern der findes i grøntsager.
Grøntsager indeholder mere jern end kød, men jernet herfra optages ikke godt. Af grøntsager der er rige på jern kan fremhæves: hvedklid, risklid, sojabønner og sesamfrø. Generelt indeholder kornprodukter godt med jern.
Absorption af jern
Optagelse af jernet fra tyndtarmen til kroppen er helt afgørende for at forebygge eller behandle jernmangel. Andelen af det indtagede jern der optages som jern fra tyndtarmen måles som biotilgængelighed eller biooptagelighed.
Hæmjern (som bl.a. findes i leverpostej og kød) er jernkilder, som kroppen har nemt ved at optage. Jern fra disse hæmjern kilder findes i en kemisk forbindelse som er identisk med den måde jernet er bundet på i vores blod.
Hæmmere og fremmere af jernoptagelsen
Den største fremmer af jernoptagelsen er dårlig jernstatus. Jo mindre jerndepoter desto bedre optages jernet fra kosten. Hæmjern fra kosten påvirkes ikke synderligt af hæmmerne eller af fremmere af jernoptagelsen. Optagelsen af jern fra ikke-hæmjern fra fremmes ved samtidig indtagelse af fx. C vitamin.
Optagelsen af ikke-hæmjern, derimod, hæmmes kraftigt af forskellige fødevarer. De typiske hæmmere af ikke-hæmjern er: tanniner (findes i te), kalk, polyphenoler og phytater (findes i grøntsager og fuldkorn). Visse proteiner i soyabønner hæmmer ligeledes optagelsen af ikke-hæmjern.